Buku Latihan Beban
Kekuatan 5×5
3 hari seminggu2 sesiSemua level
Latihan dasar berat, lima set lima repetisi. Selang-seling A dan B dan tambah beban saat semua repetisi tercapai.
Minggumu
Sen5×5 A
Rab5×5 B
Jum5×5 A
Lakukan sesi secara bergantian, jadi minggu depan dimulai dengan sesi yang tidak kamu pakai untuk memulai minggu ini.
5×5 A
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Squat | 5 × 5 |
| Bench press | 5 × 5 |
| Barbell row | 5 × 5 |
5×5 B
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Squat | 5 × 5 |
| Overhead press | 5 × 5 |
| Deadlift | 5 |
Jalankan program ini di Buku Latihan Beban
Di aplikasi: Program siap pakai → Kekuatan 5×5. Beban terisi dari sesi terakhir, dan kamu mendapat saran saat waktunya menambah beban.
Dapatkan di Google PlaySegera di App Store
Pindai dengan ponselmu
Cara naik level
Mulai dengan beban yang bisa kamu angkat dengan sisa satu atau dua repetisi. Saat semua repetisi di semua set berhasil, naikkan beban di sesi berikutnya: sekitar 2,5 kg untuk latihan tubuh bagian atas dan 5 kg untuk squat dan deadlift. Istirahat 2–3 menit untuk angkatan berat dan 60–90 detik untuk sisanya.