Силовий щоденник
5×5 сила
3 дні на тиждень2 тренуванняУсі рівні
Важкі базові вправи, п’ять підходів по п’ять. Чергуй A і B і додавай вагу, коли робиш усі повторення.
Твій тиждень
Пн5×5 A
Ср5×5 B
Пт5×5 A
Чергуй тренування, щоб наступний тиждень починався з того, з якого ти не починав цього тижня.
5×5 A
| Вправа | Підходи × повт. |
|---|---|
| Присідання | 5 × 5 |
| Жим лежачи | 5 × 5 |
| Тяга штанги в нахилі | 5 × 5 |
5×5 B
| Вправа | Підходи × повт. |
|---|---|
| Присідання | 5 × 5 |
| Жим над головою | 5 × 5 |
| Станова тяга | 5 |
Тренуйся за цією програмою в «Силовий щоденник»
У застосунку: Готові програми → 5×5 сила. Вага підставляється з минулого разу, а коли час додати, ти отримаєш підказку.
Завантажити з Google PlayНезабаром в App Store
Скануй телефоном
Як прогресувати
Почни з ваги, яку піднімаєш із запасом одне-два повторення. Коли виконаєш усі повторення в усіх підходах, наступного разу додай: приблизно 2,5 кг у вправах на верх тіла і 5 кг у присіданні та становій тязі. Відпочивай 2–3 хвилини на важких вправах і 60–90 секунд на решті.