ウェイト手帳
5×5 筋力
週3日2メニュー全レベル
重い基本種目を5回×5セット。A と B を交互に行い、全レップできたら重量を上げます。
1週間の予定
月5×5 A
水5×5 B
金5×5 A
交互に行い、次の週は今週最初にやらなかったメニューから始めます。
5×5 A
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| スクワット | 5 × 5 |
| ベンチプレス | 5 × 5 |
| バーベルロー | 5 × 5 |
5×5 B
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| スクワット | 5 × 5 |
| ショルダープレス | 5 × 5 |
| デッドリフト | 5 |
このメニューを「ウェイト手帳」で
アプリで：おすすめプログラム → 5×5 筋力。前回の重量が自動で入り、重量を上げるタイミングも提案してくれます。
Google Play で手に入れようApp Store に近日登場
スマホで読み取る
重量の上げ方
あと1〜2回できる余裕のある重量から始めましょう。全セットで全回数できたら、次回は重量を上げます：上半身の種目は約 2.5 kg、スクワットとデッドリフトは 5 kg。高重量の種目は2〜3分、それ以外は60〜90秒休みます。