重訓手帳
5×5 力量
每週 3 天2 份訓練所有程度
大重量基本動作，5 組各 5 下。A 和 B 輪流，每下都完成就加重。
你的一週
週一5×5 A
週三5×5 B
週五5×5 A
交替進行，下週從本週沒有先做的那份訓練開始。
5×5 A
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 深蹲 | 5 × 5 |
| 臥推 | 5 × 5 |
| 槓鈴划船 | 5 × 5 |
5×5 B
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 深蹲 | 5 × 5 |
| 站姿肩推 | 5 × 5 |
| 硬舉 | 5 |
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如何進步
從還能多做一到兩下的重量開始。所有組都完成所有次數後，下次就加重：上半身動作約 2.5 kg，深蹲和硬舉 5 kg。大重量動作休息 2 到 3 分鐘，其他動作休息 60 到 90 秒。