Antrenman Defteri
5×5 kuvvet
Haftada 3 gün2 antrenmanTüm seviyeler
Ağır temel hareketler, beşer tekrarlı beş set. A ve B'yi dönüşümlü yap, tüm tekrarları yapınca ağırlığı artır.
Haftan
Pzt5×5 A
Çar5×5 B
Cum5×5 A
Antrenmanları dönüşümlü yap; böylece gelecek hafta bu hafta başlamadığın antrenmanla başlar.
5×5 A
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Squat | 5 × 5 |
| Bench press | 5 × 5 |
| Halter row | 5 × 5 |
5×5 B
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Squat | 5 × 5 |
| Omuz press | 5 × 5 |
| Deadlift | 5 |
Bu programı Antrenman Defteri ile uygula
Uygulamada: Hazır programlar → 5×5 kuvvet. Ağırlıkların geçen seferden doldurulur ve artırma zamanı geldiğinde öneri alırsın.
Google Play’den indirYakında App Store’da
Telefonunla tara
Nasıl ilerlersin
Bir iki tekrar yedekte kalacak ağırlıklarla başla. Tüm setlerde tüm tekrarları yaptığında bir sonraki sefer ağırlığı artır: üst vücut egzersizlerinde yaklaşık 2,5 kg, squat ve deadlift’te 5 kg. Ağır kaldırışlarda 2–3 dakika, diğerlerinde 60–90 saniye dinlen.