Силов дневник
5×5 сила
3 дни седмично2 тренировкиВсички нива
Тежки базови упражнения, пет серии по пет. Редувай A и B и качвай тежестта, когато направиш всички повторения.
Твоята седмица
Пн5×5 A
Ср5×5 B
Пт5×5 A
Редувай тренировките, така че следващата седмица да започне с тази, с която не си започнал тази седмица.
5×5 A
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Клек | 5 × 5 |
| Лежанка | 5 × 5 |
| Гребане с щанга | 5 × 5 |
5×5 B
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Клек | 5 × 5 |
| Раменна преса | 5 × 5 |
| Мъртва тяга | 5 |
Тренирай по тази програма в „Силов дневник“
В приложението: Готови програми → 5×5 сила. Тежестите се попълват от предишния път и получаваш предложение, когато е време да увеличиш.
Изтегли от Google PlayСкоро в App Store
Сканирай с телефона
Как да напредваш
Започни с тежести, които вдигаш с резерв от едно-две повторения. Когато направиш всички повторения във всички серии, следващия път увеличи: около 2,5 kg при упражненията за горната част и 5 kg при клека и мъртвата тяга. Почивай 2–3 минути при тежките упражнения и 60–90 секунди при останалите.