Τετράδιο Βαρών
5×5 δύναμη
3 μέρες την εβδομάδα2 προπονήσειςΌλα τα επίπεδα
Βαριές βασικές ασκήσεις, πέντε σετ των πέντε. Εναλλάξ A και B και ανέβασε βάρος όταν βγάζεις όλες τις επαναλήψεις.
Η εβδομάδα σου
Δευ5×5 A
Τετ5×5 B
Παρ5×5 A
Εναλλάσσε τις προπονήσεις, ώστε η επόμενη εβδομάδα να ξεκινά με την προπόνηση με την οποία δεν ξεκίνησες αυτή.
5×5 A
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Καθίσματα | 5 × 5 |
| Πιέσεις πάγκου | 5 × 5 |
| Κωπηλατική με μπάρα | 5 × 5 |
5×5 B
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Καθίσματα | 5 × 5 |
| Πιέσεις ώμων | 5 × 5 |
| Άρσεις θανάτου | 5 |
Κάνε αυτό το πρόγραμμα στο Τετράδιο Βαρών
Στην εφαρμογή: Έτοιμα προγράμματα → 5×5 δύναμη. Τα βάρη συμπληρώνονται από την προηγούμενη φορά και παίρνεις πρόταση όταν είναι ώρα να ανεβάσεις.
Κατέβασέ το από το Google PlayΣύντομα στο App Store
Σάρωσε με το κινητό
Πώς προοδεύεις
Ξεκίνα με βάρη που σηκώνεις αφήνοντας μία ή δύο επαναλήψεις ρεζέρβα. Όταν κάνεις όλες τις επαναλήψεις σε όλα τα σετ, ανέβασε την επόμενη φορά: περίπου 2,5 kg στις ασκήσεις πάνω σώματος και 5 kg σε squat και deadlift. Ξεκουράσου 2–3 λεπτά στις βαριές ασκήσεις και 60–90 δευτερόλεπτα στις υπόλοιπες.