Силовий щоденник
Калькулятор 1ПМ
Введи вагу і скільки повторень ти зробив. Отримаєш орієнтовний разовий максимум і вагу для кожного відсотка.
Відсотки від твого 1ПМ
| % від 1ПМ | Вага | Повт. (прибл.) |
|---|
Твій 1ПМ у кожній вправі — автоматично
«Силовий щоденник» оцінює твій 1ПМ з кожного записаного підходу й показує, як він росте. Безкоштовний застосунок без підписки.
Завантажити з Google PlayНезабаром в App Store
Орієнтовний максимум для кожної кількості повторень
| Повт. | Вага |
|---|
Як працює калькулятор 1ПМ
Твій 1ПМ (разовий максимум, 1RM) — найбільша вага, яку ти піднімеш один раз з правильною технікою. Калькулятор оцінює його з легшого підходу за формулою Еплі: 1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30). 100 кг на 5 повторень дають близько 117 кг. Цю ж формулу використовує застосунок «Силовий щоденник».
Як використовувати 1ПМ
Більшість програм задає вагу у відсотках від 1ПМ. Близько 85 % — важкий підхід на 5, 75 % — підхід приблизно на 10, 65 % — легша робота над технікою. Таблиця округлює до 2,5 кг (5 lb), щоб можна було зібрати штангу.
Питання
Чи небезпечно перевіряти справжній 1ПМ?
Рідко в цьому є потреба. Оцінки з підходу на 3–8 повторень достатньо для планування, і вона значно щадніша для тіла. Якщо все ж перевіряєш, добре розімнися і працюй зі страхувальником або обмежувачами.
Яка формула 1ПМ найкраща?
Формули Еплі та Бжицкі дають майже однаковий результат при 2–10 повтореннях, зазвичай у межах кількох відсотків. Понад 12 повторень усі формули менш надійні, бо витривалість важить більше за силу.
Як часто оновлювати 1ПМ?
Раз на кілька тижнів або після нового рекорду. У «Силовий щоденник» він оновлюється сам з кожним записаним підходом.