دفتر الأثقال
دفع/سحب/أرجل
3 أيام في الأسبوع3 تمارينمتوسط
الدفع والسحب والأرجل في أيام منفصلة. ثلاثة أيام في الأسبوع، أو ستة إذا كررت الدورة مرتين.
أسبوعك
الإثنينPush
الأربعاءPull
الجمعةالأرجل
Push
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| بنش برس | 4 × 8 |
| ضغط دمبل مائل | 3 × 10 |
| ضغط أكتاف دمبل | 3 × 10 |
| رفع جانبي↓ سوبر سِت مع التمرين التالي | 3 × 15 |
| ترايسبس بوش داون | 3 × 12 |
Pull
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| عقلة بقبضة عكسية | 3 × 8 |
| تجديف بالبار | 3 × 10 |
| تجديف كابل جالس | 3 × 12 |
| فيس بول↓ سوبر سِت مع التمرين التالي | 3 × 15 |
| بايسبس كيرل | 3 × 12 |
الأرجل
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| سكوات | 4 × 6 |
| ديدلفت روماني | 3 × 8 |
| ضغط الأرجل | 3 × 10 |
| ثني الأرجل | 3 × 12 |
| رفع السمانة | 3 × 15 |
تمرّن على هذا البرنامج في دفتر الأثقال
في التطبيق: برامج جاهزة ← دفع/سحب/أرجل. تُملأ أوزانك من المرة السابقة، وتحصل على اقتراح عندما يحين وقت الزيادة.
احصل عليه من Google Playقريبًا على App Store
امسح بهاتفك
كيف تتقدم
ابدأ بأوزان ترفعها مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط. وعندما تؤدي كل التكرارات في كل المجموعات، زد الوزن في المرة التالية: نحو 2.5 kg في تمارين الجزء العلوي و5 kg في السكوات والرفعة الميتة. استرح 2 إلى 3 دقائق في الرفعات الثقيلة و60 إلى 90 ثانية في البقية.