Spēka dienasgrāmata
Spiešana/Vilkšana/Kājas
3 dienas nedēļā3 treniņiVidējs
Spiešana, vilkšana un kājas atsevišķās dienās. Trīs dienas nedēļā vai sešas, ja apli izej divreiz.
Tava nedēļa
PPush
TPull
PkKājas
Push
| Vingrinājums | Sērijas × atk. |
|---|---|
| Spiešana guļus | 4 × 8 |
| Hanteļu spiešana slīpi | 3 × 10 |
| Hanteļu spiešana virs galvas | 3 × 10 |
| Hanteļu pacelšana sānis↓ supersērija ar nākamo vingrinājumu | 3 × 15 |
| Tricepsa spiešana ar trosi | 3 × 12 |
Pull
| Vingrinājums | Sērijas × atk. |
|---|---|
| Pievilkšanās ar apakštvērienu | 3 × 8 |
| Stieņa vilkšana noliecoties | 3 × 10 |
| Apakšējā bloka vilkšana sēdus | 3 × 12 |
| Face pull↓ supersērija ar nākamo vingrinājumu | 3 × 15 |
| Bicepsa saliekšana | 3 × 12 |
Kājas
| Vingrinājums | Sērijas × atk. |
|---|---|
| Pietupieni | 4 × 6 |
| Rumāņu vilkme | 3 × 8 |
| Kāju spiešana | 3 × 10 |
| Kāju saliekšana | 3 × 12 |
| Pacelšanās uz pirkstgaliem | 3 × 15 |
Trenējies pēc šīs programmas lietotnē Spēka dienasgrāmata
Lietotnē: Gatavas programmas → Spiešana/Vilkšana/Kājas. Svari tiek aizpildīti no iepriekšējās reizes, un, kad laiks palielināt, saņem ieteikumu.
Lejupielādē Google PlayDrīzumā App Store
Skenē ar telefonu
Kā progresēt
Sāc ar svariem, ko pacel ar viena vai divu atkārtojumu rezervi. Kad izdari visus atkārtojumus visās sērijās, nākamreiz palielini: aptuveni par 2,5 kg ķermeņa augšdaļas vingrinājumos un par 5 kg pietupienos un vilkmē. Atpūties 2–3 minūtes smagajos vingrinājumos un 60–90 sekundes pārējos.