Buku Latihan Beban
Push/Pull/Kaki
3 hari seminggu3 sesiMenengah
Dorong, tarik, dan kaki di hari berbeda. Tiga hari seminggu, atau enam jika putarannya dua kali.
Minggumu
SenPush
RabPull
JumKaki
Push
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Bench press | 4 × 8 |
| Incline dumbbell press | 3 × 10 |
| Shoulder press dumbbell | 3 × 10 |
| Lateral raise↓ superset dengan latihan berikutnya | 3 × 15 |
| Tricep pushdown | 3 × 12 |
Pull
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Chin-up | 3 × 8 |
| Barbell row | 3 × 10 |
| Seated cable row | 3 × 12 |
| Face pull↓ superset dengan latihan berikutnya | 3 × 15 |
| Bicep curl | 3 × 12 |
Kaki
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Romanian deadlift | 3 × 8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Leg curl | 3 × 12 |
| Calf raise | 3 × 15 |
Jalankan program ini di Buku Latihan Beban
Di aplikasi: Program siap pakai → Push/Pull/Kaki. Beban terisi dari sesi terakhir, dan kamu mendapat saran saat waktunya menambah beban.
Dapatkan di Google PlaySegera di App Store
Pindai dengan ponselmu
Cara naik level
Mulai dengan beban yang bisa kamu angkat dengan sisa satu atau dua repetisi. Saat semua repetisi di semua set berhasil, naikkan beban di sesi berikutnya: sekitar 2,5 kg untuk latihan tubuh bagian atas dan 5 kg untuk squat dan deadlift. Istirahat 2–3 menit untuk angkatan berat dan 60–90 detik untuk sisanya.