Sổ Tay Tập Tạ
Đẩy/Kéo/Chân
3 ngày mỗi tuần3 buổi tậpTrung bình
Đẩy, kéo và chân vào các ngày riêng. Ba ngày mỗi tuần, hoặc sáu nếu làm hai vòng.
Tuần của bạn
T2Push
T4Pull
T6Chân
Push
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Bench press | 4 × 8 |
| Đẩy ngực tạ đơn dốc lên | 3 × 10 |
| Đẩy vai tạ đơn | 3 × 10 |
| Nâng tạ ngang vai↓ superset với bài tiếp theo | 3 × 15 |
| Đẩy cáp tay sau | 3 × 12 |
Pull
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Chin-up | 3 × 8 |
| Row tạ đòn | 3 × 10 |
| Kéo cáp ngồi | 3 × 12 |
| Face pull↓ superset với bài tiếp theo | 3 × 15 |
| Cuốn tay trước | 3 × 12 |
Chân
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Romanian deadlift | 3 × 8 |
| Đạp đùi | 3 × 10 |
| Móc đùi | 3 × 12 |
| Nhón bắp chân | 3 × 15 |
Tập giáo án này trong Sổ Tay Tập Tạ
Trong ứng dụng: Giáo án có sẵn → Đẩy/Kéo/Chân. Mức tạ được điền từ lần trước và bạn nhận gợi ý khi đến lúc tăng tạ.
Tải trên Google PlaySắp có trên App Store
Quét bằng điện thoại
Cách tiến bộ
Bắt đầu với mức tạ bạn nâng được mà vẫn còn dư một hai lần. Khi hoàn thành mọi lần ở mọi hiệp, lần sau hãy tăng tạ: khoảng 2,5 kg với bài thân trên và 5 kg với squat và deadlift. Nghỉ 2–3 phút với bài nặng và 60–90 giây với các bài còn lại.