Caderno de Treino
Push/Pull/Pernas
3 dias por semana3 treinosIntermédio
Empurrar, puxar e pernas em dias separados. Três dias por semana, ou seis se fizeres a volta duas vezes.
A tua semana
SegPush
QuaPull
SexPernas
Push
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Supino reto | 4 × 8 |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 10 |
| Elevação lateral↓ superset com o exercício seguinte | 3 × 15 |
| Tríceps na polia | 3 × 12 |
Pull
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Elevações em supinação | 3 × 8 |
| Remada curvada | 3 × 10 |
| Remada baixa | 3 × 12 |
| Face pull↓ superset com o exercício seguinte | 3 × 15 |
| Curl bíceps | 3 × 12 |
Pernas
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 4 × 6 |
| Stiff | 3 × 8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Mesa flexora | 3 × 12 |
| Gémeos em pé | 3 × 15 |
Faz este plano na app Caderno de Treino
Na app: Programas prontos → Push/Pull/Pernas. Os teus pesos são preenchidos com os da última vez e recebes uma sugestão quando for altura de aumentar.
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Como progredir
Começa com pesos que levantas deixando uma ou duas repetições de reserva. Quando completares todas as repetições de todas as séries, aumenta o peso na vez seguinte: cerca de 2,5 kg nos exercícios de tronco superior e 5 kg no agachamento e no peso morto. Descansa 2–3 minutos nos levantamentos pesados e 60–90 segundos no resto.