Løfteboka
Push/Pull/Bein
3 dager i uka3 økterMiddels
Press, drag og bein på hver sin dag. Tre dager i uken, eller seks om du tar runden to ganger.
Uka di
ManPush
OnsPull
FreBein
Push
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Benkpress | 4 × 8 |
| Skrå manualpress | 3 × 10 |
| Skulderpress med manualer | 3 × 10 |
| Sidehev↓ supersett med neste øvelse | 3 × 15 |
| Triceps pushdown | 3 × 12 |
Pull
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Chins | 3 × 8 |
| Stangroing | 3 × 10 |
| Sittende kabelroing | 3 × 12 |
| Face pulls↓ supersett med neste øvelse | 3 × 15 |
| Bicepscurl | 3 × 12 |
Bein
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Knebøy | 4 × 6 |
| Rumensk markløft | 3 × 8 |
| Beinpress | 3 × 10 |
| Lårcurl | 3 × 12 |
| Tåhev | 3 × 15 |
Kjør programmet i Løfteboka
I appen: Ferdige programmer → Push/Pull/Bein. Vektene fylles inn fra forrige gang, og du får et forslag når det er på tide å øke.
Last ned på Google PlaySnart i App Store
Skann med telefonen
Slik øker du
Start med vekter du klarer med én eller to reps til overs. Når du klarer alle reps i alle sett, øker du neste gang: omtrent 2,5 kg på overkroppsøvelser og 5 kg på knebøy og markløft. Hvil 2–3 minutter på tunge løft og 60–90 sekunder på resten.