Zeszyt Treningowy
Push/Pull/Nogi
3 dni w tygodniu3 treningiŚredniozaawansowany
Pchanie, ciąganie i nogi w osobne dni. Trzy dni w tygodniu albo sześć, jeśli zrobisz cykl dwa razy.
Twój tydzień
PonPush
ŚrPull
PtNogi
Push
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Wyciskanie na ławce płaskiej | 4 × 8 |
| Wyciskanie hantli na skosie | 3 × 10 |
| Wyciskanie hantli nad głowę | 3 × 10 |
| Wznosy bokiem↓ superseria z następnym ćwiczeniem | 3 × 15 |
| Prostowanie na wyciągu | 3 × 12 |
Pull
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Podciąganie podchwytem | 3 × 8 |
| Wiosłowanie sztangą | 3 × 10 |
| Wiosłowanie na wyciągu siedząc | 3 × 12 |
| Face pull↓ superseria z następnym ćwiczeniem | 3 × 15 |
| Uginanie na biceps | 3 × 12 |
Nogi
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Przysiad | 4 × 6 |
| Rumuński martwy ciąg | 3 × 8 |
| Wypychanie nogami | 3 × 10 |
| Uginanie nóg | 3 × 12 |
| Wspięcia na palce | 3 × 15 |
Realizuj ten plan w aplikacji Zeszyt Treningowy
W aplikacji: Gotowe plany → Push/Pull/Nogi. Ciężary uzupełniają się z poprzedniego razu, a gdy czas zwiększyć obciążenie, dostajesz podpowiedź.
Pobierz z Google PlayWkrótce w App Store
Zeskanuj telefonem
Jak robić postępy
Zacznij od ciężarów, które podnosisz z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń. Gdy wykonasz wszystkie powtórzenia we wszystkich seriach, następnym razem zwiększ ciężar: o około 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i o 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. Odpoczywaj 2–3 minuty przy ciężkich bojach i 60–90 sekund przy reszcie.