Dnevnik Teretane
Potisak/Povlačenje/Noge
3 dana tjedno3 treningaSrednja razina
Potisak, povlačenje i noge u različite dane. Tri dana tjedno, ili šest ako krug odradiš dvaput.
Tvoj tjedan
PonPush
SriPull
PetNoge
Push
| Vježba | Serije × pon. |
|---|---|
| Bench press | 4 × 8 |
| Kosi potisak bučicama | 3 × 10 |
| Potisak bučicama iznad glave | 3 × 10 |
| Odručenje↓ superserija sa sljedećom vježbom | 3 × 15 |
| Triceps na sajli | 3 × 12 |
Pull
| Vježba | Serije × pon. |
|---|---|
| Zgibovi pothvatom | 3 × 8 |
| Veslanje šipkom | 3 × 10 |
| Veslanje na sajli sjedeći | 3 × 12 |
| Face pull↓ superserija sa sljedećom vježbom | 3 × 15 |
| Pregib za biceps | 3 × 12 |
Noge
| Vježba | Serije × pon. |
|---|---|
| Čučanj | 4 × 6 |
| Rumunjsko mrtvo dizanje | 3 × 8 |
| Nožna preša | 3 × 10 |
| Pregib nogu | 3 × 12 |
| Podizanje na prste | 3 × 15 |
Treniraj ovaj program u aplikaciji Dnevnik Teretane
U aplikaciji: Gotovi programi → Potisak/Povlačenje/Noge. Težine se popunjavaju od prošlog puta, a dobit ćeš prijedlog kad je vrijeme za povećanje.
Preuzmi na Google PlayuUskoro u App Storeu
Skeniraj mobitelom
Kako napredovati
Počni s težinama koje podižeš uz jedno ili dva ponavljanja u rezervi. Kad odradiš sva ponavljanja u svim serijama, sljedeći put povećaj: oko 2,5 kg na vježbama za gornji dio tijela i 5 kg na čučnju i mrtvom dizanju. Odmaraj 2–3 minute na teškim dizanjima i 60–90 sekundi na ostalima.