Τετράδιο Βαρών
Ώθηση/Έλξη/Πόδια
3 μέρες την εβδομάδα3 προπονήσειςΜέσο
Ωθήσεις, έλξεις και πόδια σε χωριστές μέρες. Τρεις μέρες την εβδομάδα ή έξι αν κάνεις τον κύκλο δύο φορές.
Η εβδομάδα σου
ΔευPush
ΤετPull
ΠαρΠόδια
Push
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Πιέσεις πάγκου | 4 × 8 |
| Κεκλιμένες πιέσεις με αλτήρες | 3 × 10 |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 × 10 |
| Πλάγιες ανυψώσεις↓ σούπερ σετ με την επόμενη άσκηση | 3 × 15 |
| Τρικέφαλα σε τροχαλία | 3 × 12 |
Pull
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Έλξεις με ανάποδη λαβή | 3 × 8 |
| Κωπηλατική με μπάρα | 3 × 10 |
| Κωπηλατική σε τροχαλία | 3 × 12 |
| Face pulls↓ σούπερ σετ με την επόμενη άσκηση | 3 × 15 |
| Κάμψεις δικεφάλων | 3 × 12 |
Πόδια
| Άσκηση | Σετ × επαν. |
|---|---|
| Καθίσματα | 4 × 6 |
| Ρουμάνικες άρσεις | 3 × 8 |
| Πρέσα ποδιών | 3 × 10 |
| Κάμψεις ποδιών | 3 × 12 |
| Γάμπες όρθιος | 3 × 15 |
Κάνε αυτό το πρόγραμμα στο Τετράδιο Βαρών
Στην εφαρμογή: Έτοιμα προγράμματα → Ώθηση/Έλξη/Πόδια. Τα βάρη συμπληρώνονται από την προηγούμενη φορά και παίρνεις πρόταση όταν είναι ώρα να ανεβάσεις.
Κατέβασέ το από το Google PlayΣύντομα στο App Store
Σάρωσε με το κινητό
Πώς προοδεύεις
Ξεκίνα με βάρη που σηκώνεις αφήνοντας μία ή δύο επαναλήψεις ρεζέρβα. Όταν κάνεις όλες τις επαναλήψεις σε όλα τα σετ, ανέβασε την επόμενη φορά: περίπου 2,5 kg στις ασκήσεις πάνω σώματος και 5 kg σε squat και deadlift. Ξεκουράσου 2–3 λεπτά στις βαριές ασκήσεις και 60–90 δευτερόλεπτα στις υπόλοιπες.