Silový deník
Push/Pull/Nohy
3 dny v týdnu3 tréninkyPokročilý
Tlaky, tahy a nohy v různé dny. Tři dny v týdnu, nebo šest, když kolo uděláš dvakrát.
Tvůj týden
PoPush
StPull
PáNohy
Push
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Bench press | 4 × 8 |
| Šikmé tlaky s jednoručkami | 3 × 10 |
| Tlaky s jednoručkami nad hlavu | 3 × 10 |
| Upažování↓ superserie s dalším cvikem | 3 × 15 |
| Tricepsové stahování kladky | 3 × 12 |
Pull
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Shyby podhmatem | 3 × 8 |
| Přítahy velké činky | 3 × 10 |
| Přítahy spodní kladky vsedě | 3 × 12 |
| Face pull↓ superserie s dalším cvikem | 3 × 15 |
| Bicepsový zdvih | 3 × 12 |
Nohy
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Dřep | 4 × 6 |
| Rumunský mrtvý tah | 3 × 8 |
| Legpress | 3 × 10 |
| Zakopávání | 3 × 12 |
| Výpony na lýtka | 3 × 15 |
Cvič tento plán v aplikaci Silový deník
V aplikaci: Hotové plány → Push/Pull/Nohy. Váhy se doplní z minula a dostaneš návrh, když je čas přidat.
Stáhnout z Google PlayBrzy v App Store
Naskenuj telefonem
Jak se zlepšovat
Začni s vahami, které zvedneš s rezervou jednoho až dvou opakování. Když zvládneš všechna opakování ve všech sériích, příště přidej: asi 2,5 kg u cviků na horní polovinu těla a 5 kg u dřepu a mrtvého tahu. U těžkých cviků odpočívej 2–3 minuty, u ostatních 60–90 sekund.