ウェイト手帳
プッシュ/プル/脚
週3日3メニュー中級
押す・引く・脚を別の日に。週3日、2周するなら週6日。
1週間の予定
月Push
水Pull
金脚
Push
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| ベンチプレス | 4 × 8 |
| インクラインダンベルプレス | 3 × 10 |
| ダンベルショルダープレス | 3 × 10 |
| サイドレイズ↓ 次の種目とスーパーセット | 3 × 15 |
| トライセプスプッシュダウン | 3 × 12 |
Pull
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| チンアップ | 3 × 8 |
| バーベルロー | 3 × 10 |
| シーテッドケーブルロー | 3 × 12 |
| フェイスプル↓ 次の種目とスーパーセット | 3 × 15 |
| バイセップスカール | 3 × 12 |
脚
| 種目 | セット × 回数 |
|---|---|
| スクワット | 4 × 6 |
| ルーマニアンデッドリフト | 3 × 8 |
| レッグプレス | 3 × 10 |
| レッグカール | 3 × 12 |
| カーフレイズ | 3 × 15 |
このメニューを「ウェイト手帳」で
アプリで：おすすめプログラム → プッシュ/プル/脚。前回の重量が自動で入り、重量を上げるタイミングも提案してくれます。
Google Play で手に入れようApp Store に近日登場
スマホで読み取る
重量の上げ方
あと1〜2回できる余裕のある重量から始めましょう。全セットで全回数できたら、次回は重量を上げます：上半身の種目は約 2.5 kg、スクワットとデッドリフトは 5 kg。高重量の種目は2〜3分、それ以外は60〜90秒休みます。