Силовий щоденник
Жим/Тяга/Ноги
3 дні на тиждень3 тренуванняСередній
Жими, тяги й ноги в різні дні. Три дні на тиждень або шість, якщо проходиш коло двічі.
Твій тиждень
ПнPush
СрPull
ПтНоги
Push
| Вправа | Підходи × повт. |
|---|---|
| Жим лежачи | 4 × 8 |
| Жим гантелей на похилій | 3 × 10 |
| Жим гантелей над головою | 3 × 10 |
| Махи в сторони↓ суперсет із наступною вправою | 3 × 15 |
| Розгинання на блоці | 3 × 12 |
Pull
| Вправа | Підходи × повт. |
|---|---|
| Підтягування зворотним хватом | 3 × 8 |
| Тяга штанги в нахилі | 3 × 10 |
| Тяга нижнього блока сидячи | 3 × 12 |
| Face pull↓ суперсет із наступною вправою | 3 × 15 |
| Згинання на біцепс | 3 × 12 |
Ноги
| Вправа | Підходи × повт. |
|---|---|
| Присідання | 4 × 6 |
| Румунська тяга | 3 × 8 |
| Жим ногами | 3 × 10 |
| Згинання ніг | 3 × 12 |
| Підйоми на носки | 3 × 15 |
Тренуйся за цією програмою в «Силовий щоденник»
У застосунку: Готові програми → Жим/Тяга/Ноги. Вага підставляється з минулого разу, а коли час додати, ти отримаєш підказку.
Завантажити з Google PlayНезабаром в App Store
Скануй телефоном
Як прогресувати
Почни з ваги, яку піднімаєш із запасом одне-два повторення. Коли виконаєш усі повторення в усіх підходах, наступного разу додай: приблизно 2,5 кг у вправах на верх тіла і 5 кг у присіданні та становій тязі. Відпочивай 2–3 хвилини на важких вправах і 60–90 секунд на решті.