สมุดยกเวท
ดัน/ดึง/ขา
สัปดาห์ละ 3 วัน3 วันฝึกระดับกลาง
ดัน ดึง และขาแยกวัน สัปดาห์ละสามวัน หรือหกวันถ้าเล่นสองรอบ
สัปดาห์ของคุณ
จ.Push
พ.Pull
ศ.ขา
Push
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| เบนช์เพรส | 4 × 8 |
| อินคลายน์ดัมเบลเพรส | 3 × 10 |
| ดัมเบลชอลเดอร์เพรส | 3 × 10 |
| ยกข้าง↓ ซูเปอร์เซ็ตกับท่าถัดไป | 3 × 15 |
| ไตรเซปส์พุชดาวน์ | 3 × 12 |
Pull
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| ชินอัพ | 3 × 8 |
| บาร์เบลโรว์ | 3 × 10 |
| ซีเท็ดเคเบิลโรว์ | 3 × 12 |
| เฟซพูล↓ ซูเปอร์เซ็ตกับท่าถัดไป | 3 × 15 |
| ไบเซปส์เคิร์ล | 3 × 12 |
ขา
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| สควอท | 4 × 6 |
| โรมาเนียนเดดลิฟต์ | 3 × 8 |
| เลกเพรส | 3 × 10 |
| เลกเคิร์ล | 3 × 12 |
| เขย่งน่อง | 3 × 15 |
ฝึกโปรแกรมนี้ใน สมุดยกเวท
ในแอป: โปรแกรมสำเร็จรูป → ดัน/ดึง/ขา น้ำหนักจะเติมจากครั้งก่อนให้อัตโนมัติ และจะมีคำแนะนำเมื่อถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก
ดาวน์โหลดบน Google Playเร็ว ๆ นี้บน App Store
สแกนด้วยมือถือ
วิธีพัฒนา
เริ่มจากน้ำหนักที่ยกได้โดยยังเหลือแรงอีก 1–2 ครั้ง เมื่อทำได้ครบทุกครั้งในทุกเซ็ต ครั้งต่อไปให้เพิ่มน้ำหนัก: ประมาณ 2.5 kg สำหรับท่าช่วงบน และ 5 kg สำหรับสควอตและเดดลิฟต์ พัก 2–3 นาทีในท่าหนัก และ 60–90 วินาทีในท่าอื่น