Jurnal de Sală
Împins/Tras/Picioare
3 zile pe săptămână3 antrenamenteMediu
Împins, tras și picioare în zile separate. Trei zile pe săptămână sau șase dacă faci runda de două ori.
Săptămâna ta
LunPush
MiePull
VinPicioare
Push
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Împins la piept | 4 × 8 |
| Împins înclinat cu gantere | 3 × 10 |
| Presă cu gantere deasupra capului | 3 × 10 |
| Ridicări laterale↓ superset cu exercițiul următor | 3 × 15 |
| Extensii triceps la scripete | 3 × 12 |
Pull
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Tracțiuni cu priză supinată | 3 × 8 |
| Ramat cu bara | 3 × 10 |
| Ramat la scripete din șezut | 3 × 12 |
| Face pull↓ superset cu exercițiul următor | 3 × 15 |
| Flexii pentru biceps | 3 × 12 |
Picioare
| Exercițiu | Serii × rep. |
|---|---|
| Genuflexiuni | 4 × 6 |
| Îndreptări românești | 3 × 8 |
| Presă pentru picioare | 3 × 10 |
| Flexii pentru picioare | 3 × 12 |
| Ridicări pe vârfuri | 3 × 15 |
Urmează programul în Jurnal de Sală
În aplicație: Programe gata făcute → Împins/Tras/Picioare. Greutățile se completează de data trecută și primești o sugestie când e momentul să crești.
Descarcă de pe Google PlayÎn curând în App Store
Scanează cu telefonul
Cum progresezi
Începe cu greutăți pe care le ridici lăsând una sau două repetări în rezervă. Când faci toate repetările în toate seriile, crește greutatea data viitoare: cu aproximativ 2,5 kg la exercițiile pentru partea superioară și cu 5 kg la genuflexiuni și îndreptări. Odihnește-te 2–3 minute la ridicările grele și 60–90 de secunde la rest.