Dnevnik snage
Potisak/Povlačenje/Noge
3 dana nedeljno3 treningaSrednji nivo
Potisak, povlačenje i noge u različite dane. Tri dana nedeljno, ili šest ako krug uradiš dvaput.
Tvoja nedelja
PonPush
SrePull
PetNoge
Push
| Vežba | Serije × pon. |
|---|---|
| Bench pres | 4 × 8 |
| Kosi potisak bučicama | 3 × 10 |
| Potisak bučicama iznad glave | 3 × 10 |
| Odručenje↓ superserija sa sledećom vežbom | 3 × 15 |
| Potisak za triceps na sajli | 3 × 12 |
Pull
| Vežba | Serije × pon. |
|---|---|
| Zgibovi podhvatom | 3 × 8 |
| Veslanje šipkom | 3 × 10 |
| Veslanje na sajli sedeći | 3 × 12 |
| Face pull↓ superserija sa sledećom vežbom | 3 × 15 |
| Pregib za biceps | 3 × 12 |
Noge
| Vežba | Serije × pon. |
|---|---|
| Čučanj | 4 × 6 |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 × 8 |
| Nožna presa | 3 × 10 |
| Pregib nogu | 3 × 12 |
| Podizanje na prste | 3 × 15 |
Treniraj ovaj program u aplikaciji Dnevnik snage
U aplikaciji: Gotovi programi → Potisak/Povlačenje/Noge. Težine se popunjavaju od prošlog puta, a dobićeš predlog kad je vreme za povećanje.
Preuzmi na Google PlayUskoro u App Store
Skeniraj telefonom
Kako napredovati
Počni sa težinama koje podižeš uz jedno ili dva ponavljanja u rezervi. Kad odradiš sva ponavljanja u svim serijama, sledeći put povećaj: oko 2,5 kg na vežbama za gornji deo tela i 5 kg na čučnju i mrtvom dizanju. Odmaraj 2–3 minuta na teškim dizanjima i 60–90 sekundi na ostalima.