Halterboek
Push/Pull/Benen
3 dagen per week3 trainingenGemiddeld
Duwen, trekken en benen op aparte dagen. Drie dagen per week, of zes als je de ronde twee keer doet.
Je week
MaPush
WoPull
VrBenen
Push
| Oefening | Sets × herh. |
|---|---|
| Bankdrukken | 4 × 8 |
| Schuine dumbbell press | 3 × 10 |
| Dumbbell schouderpers | 3 × 10 |
| Laterale raises↓ superset met de volgende oefening | 3 × 15 |
| Triceps pushdown | 3 × 12 |
Pull
| Oefening | Sets × herh. |
|---|---|
| Chin-ups | 3 × 8 |
| Halter roeien | 3 × 10 |
| Kabel roeien zittend | 3 × 12 |
| Face pulls↓ superset met de volgende oefening | 3 × 15 |
| Bicepscurl | 3 × 12 |
Benen
| Oefening | Sets × herh. |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Roemeense deadlift | 3 × 8 |
| Beenpers | 3 × 10 |
| Leg curl | 3 × 12 |
| Kuitheffen | 3 × 15 |
Volg dit schema in Halterboek
In de app: Kant-en-klare schema's → Push/Pull/Benen. Je gewichten worden overgenomen van de vorige keer, en je krijgt een suggestie als het tijd is om te verhogen.
Download op Google PlayBinnenkort in de App Store
Scan met je telefoon
Zo word je sterker
Begin met gewichten die je haalt met één of twee herhalingen over. Haal je alle herhalingen in alle sets, verhoog dan de volgende keer: ongeveer 2,5 kg bij bovenlichaamoefeningen en 5 kg bij squats en deadlifts. Rust 2–3 minuten bij zware oefeningen en 60–90 seconden bij de rest.