Liftquill
Push/Pull/Ben
3 dagar i veckan3 passMedel
Tryck, drag och ben på var sin dag. Tre dagar i veckan, eller sex om du kör varvet två gånger.
Din vecka
MånPush
OnsPull
FreBen
Push
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Bänkpress | 4 × 8 |
| Lutande hantelpress | 3 × 10 |
| Axelpress med hantlar | 3 × 10 |
| Sidolyft↓ superset med nästa övning | 3 × 15 |
| Triceps pushdown | 3 × 12 |
Pull
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Chins | 3 × 8 |
| Skivstångsrodd | 3 × 10 |
| Sittande kabelrodd | 3 × 12 |
| Face pulls↓ superset med nästa övning | 3 × 15 |
| Bicepscurl | 3 × 12 |
Ben
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Knäböj | 4 × 6 |
| Rumänsk marklyft | 3 × 8 |
| Benpress | 3 × 10 |
| Lårcurl | 3 × 12 |
| Vadpress | 3 × 15 |
Kör programmet i Liftquill
I appen: Färdiga program → Push/Pull/Ben. Vikterna fylls i från förra gången, och du får ett förslag när det är dags att öka.
Ladda ned på Google PlaySnart i App Store
Skanna med telefonen
Så ökar du
Börja med vikter du klarar med en eller två reps kvar. När du klarar alla reps i alla set ökar du vikten nästa gång: ungefär 2,5 kg på överkroppsövningar och 5 kg på knäböj och marklyft. Vila 2–3 minuter på tunga lyft och 60–90 sekunder på resten.