Salikirja
Työntö/Veto/Jalat
3 päivää viikossa3 treeniäKeskitaso
Työntö, veto ja jalat eri päivinä. Kolmesti viikossa tai kuudesti, jos teet kierroksen kahdesti.
Viikkosi
MaPush
KePull
PeJalat
Push
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Penkkipunnerrus | 4 × 8 |
| Vino käsipainopunnerrus | 3 × 10 |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 3 × 10 |
| Vipunosto sivuille↓ supersarja seuraavan liikkeen kanssa | 3 × 15 |
| Ojentajapunnerrus taljassa | 3 × 12 |
Pull
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Leuanveto vastaotteella | 3 × 8 |
| Kulmasoutu tangolla | 3 × 10 |
| Alatalja | 3 × 12 |
| Face pull↓ supersarja seuraavan liikkeen kanssa | 3 × 15 |
| Hauiskääntö | 3 × 12 |
Jalat
| Liike | Sarjat × toistot |
|---|---|
| Kyykky | 4 × 6 |
| Romanialainen maastaveto | 3 × 8 |
| Jalkaprässi | 3 × 10 |
| Jalan koukistus | 3 × 12 |
| Pohkeennosto | 3 × 15 |
Treenaa ohjelmaa Salikirja-sovelluksessa
Sovelluksessa: Valmiit ohjelmat → Työntö/Veto/Jalat. Painot täyttyvät edellisestä kerrasta, ja saat ehdotuksen, kun on aika lisätä.
Lataa Google PlaystaPian App Storessa
Skannaa puhelimella
Näin kehityt
Aloita painoilla, jotka nostat niin, että yksi tai kaksi toistoa jää varaan. Kun teet kaikki toistot kaikissa sarjoissa, lisää painoa seuraavalla kerralla: noin 2,5 kg ylävartalon liikkeisiin ja 5 kg kyykkyyn ja maastavetoon. Lepää raskaissa nostoissa 2–3 minuuttia ja muissa 60–90 sekuntia.