Libreta de Pesas
Empuje/Tirón/Pierna
3 días por semana3 entrenosIntermedio
Empuje, tirón y pierna en días distintos. Tres días por semana, o seis si haces la vuelta dos veces.
Tu semana
LunPush
MiéPull
ViePiernas
Push
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Press de banca | 4 × 8 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 10 |
| Press de hombros con mancuernas | 3 × 10 |
| Elevaciones laterales↓ superserie con el siguiente ejercicio | 3 × 15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 12 |
Pull
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Dominadas supinas | 3 × 8 |
| Remo con barra | 3 × 10 |
| Remo en polea sentado | 3 × 12 |
| Face pull↓ superserie con el siguiente ejercicio | 3 × 15 |
| Curl de bíceps | 3 × 12 |
Piernas
| Ejercicio | Series × reps |
|---|---|
| Sentadilla | 4 × 6 |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 |
| Prensa de piernas | 3 × 10 |
| Curl femoral | 3 × 12 |
| Elevación de gemelos | 3 × 15 |
Sigue esta rutina en Libreta de Pesas
En la app: Programas listos → Empuje/Tirón/Pierna. Tus pesos se rellenan desde la última vez y recibes una sugerencia cuando toca subir.
Disponible en Google PlayPronto en el App Store
Escanea con tu móvil
Cómo progresar
Empieza con pesos que puedas levantar dejando una o dos repeticiones en reserva. Cuando completes todas las repeticiones de todas las series, sube el peso la próxima vez: unos 2,5 kg en ejercicios de tren superior y 5 kg en sentadilla y peso muerto. Descansa 2–3 minutos en los levantamientos pesados y 60–90 segundos en el resto.