Silový denník
Push/Pull/Nohy
3 dni v týždni3 tréningyPokročilý
Tlaky, ťahy a nohy v rôzne dni. Tri dni v týždni, alebo šesť, keď kolo urobíš dvakrát.
Tvoj týždeň
PoPush
StPull
PiNohy
Push
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Bench press | 4 × 8 |
| Tlak s jednoručkami na šikmej lavici | 3 × 10 |
| Tlak s jednoručkami nad hlavu | 3 × 10 |
| Upažovanie↓ superséria s ďalším cvikom | 3 × 15 |
| Tricepsové tlaky na kladke | 3 × 12 |
Pull
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Zhyby podhmatom | 3 × 8 |
| Príťahy s osou v predklone | 3 × 10 |
| Príťahy kladky v sede | 3 × 12 |
| Face pull↓ superséria s ďalším cvikom | 3 × 15 |
| Bicepsový zdvih | 3 × 12 |
Nohy
| Cvik | Série × opak. |
|---|---|
| Drep | 4 × 6 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 × 8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Zakopávanie | 3 × 12 |
| Výpony | 3 × 15 |
Cvič tento plán v aplikácii Silový denník
V aplikácii: Hotové plány → Push/Pull/Nohy. Váhy sa doplnia z minula a dostaneš návrh, keď je čas pridať.
Stiahnuť z Google PlayČoskoro v App Store
Naskenuj telefónom
Ako sa zlepšovať
Začni s váhami, ktoré zdvihneš s rezervou jedného až dvoch opakovaní. Keď zvládneš všetky opakovania vo všetkých sériách, nabudúce pridaj: asi 2,5 kg pri cvikoch na hornú časť tela a 5 kg pri drepe a mŕtvom ťahu. Pri ťažkých cvikoch oddychuj 2–3 minúty, pri ostatných 60–90 sekúnd.