Dnevnik uteži
Potisk/Poteg/Noge
3 dni na teden3 vadbeSrednja raven
Potiski, potegi in noge na različne dni. Tri dni na teden ali šest, če krog narediš dvakrat.
Tvoj teden
PonPush
SrePull
PetNoge
Push
| Vaja | Serije × pon. |
|---|---|
| Potisk s prsi | 4 × 8 |
| Potisk z ročkami na nagnjeni klopi | 3 × 10 |
| Potisk z ročkami nad glavo | 3 × 10 |
| Odročenje↓ superserija z naslednjo vajo | 3 × 15 |
| Potisk za triceps na škripcu | 3 × 12 |
Pull
| Vaja | Serije × pon. |
|---|---|
| Zgibi s podprijemom | 3 × 8 |
| Veslanje s palico | 3 × 10 |
| Veslanje na škripcu sede | 3 × 12 |
| Face pull↓ superserija z naslednjo vajo | 3 × 15 |
| Upogib za biceps | 3 × 12 |
Noge
| Vaja | Serije × pon. |
|---|---|
| Počep | 4 × 6 |
| Romunski mrtvi dvig | 3 × 8 |
| Nožna preša | 3 × 10 |
| Upogibanje nog | 3 × 12 |
| Dvigi na prste | 3 × 15 |
Vadi ta program v aplikaciji Dnevnik uteži
V aplikaciji: Pripravljeni programi → Potisk/Poteg/Noge. Teže se izpolnijo od zadnjič, in ko je čas za povečanje, dobiš predlog.
Prenesi z Google PlayKmalu v App Store
Skeniraj s telefonom
Kako napredovati
Začni s težami, ki jih dvigneš z eno ali dvema ponovitvama rezerve. Ko opraviš vse ponovitve v vseh serijah, naslednjič povečaj: približno 2,5 kg pri vajah za zgornji del telesa in 5 kg pri počepu in mrtvem dvigu. Pri težkih dvigih počivaj 2–3 minute, pri ostalih 60–90 sekund.