Jõupäevik
Surumine/Tõmbamine/Jalad
3 päeva nädalas3 treeningutKesktase
Surumine, tõmbamine ja jalad eri päevadel. Kolm päeva nädalas või kuus, kui teed ringi kaks korda.
Sinu nädal
EPush
KPull
RJalad
Push
| Harjutus | Seeriad × kordused |
|---|---|
| Lamades surumine | 4 × 8 |
| Hantlitega kaldpingil surumine | 3 × 10 |
| Hantlitega pea kohal surumine | 3 × 10 |
| Külgtõsted↓ superseeria järgmise harjutusega | 3 × 15 |
| Triitsepsi surumine plokil | 3 × 12 |
Pull
| Harjutus | Seeriad × kordused |
|---|---|
| Lõuatõmbed althaardes | 3 × 8 |
| Kangiga sõudmine | 3 × 10 |
| Istudes ploki sõudmine | 3 × 12 |
| Face pull↓ superseeria järgmise harjutusega | 3 × 15 |
| Biitsepsi kõverdus | 3 × 12 |
Jalad
| Harjutus | Seeriad × kordused |
|---|---|
| Kükk | 4 × 6 |
| Rumeenia jõutõmme | 3 × 8 |
| Jalapress | 3 × 10 |
| Jalakõverdused | 3 × 12 |
| Säärte tõsted | 3 × 15 |
Treeni selle kava järgi rakenduses Jõupäevik
Rakenduses: Valmis kavad → Surumine/Tõmbamine/Jalad. Raskused täidetakse eelmisest korrast ja saad soovituse, kui on aeg tõsta.
Laadi alla Google PlaystVarsti App Store’is
Skanni telefoniga
Kuidas areneda
Alusta raskustega, mida tõstad ühe-kahe korduse varuga. Kui teed kõik kordused kõigis seeriates, tõsta järgmisel korral: umbes 2,5 kg ülakeha harjutustes ja 5 kg kükis ja jõutõmbes. Puhka rasketes harjutustes 2–3 minutit ja teistes 60–90 sekundit.