Diario Pesi
Push/Pull/Gambe
3 giorni a settimana3 allenamentiIntermedio
Spinta, tirata e gambe in giorni separati. Tre giorni a settimana, o sei se fai il giro due volte.
La tua settimana
LunPush
MerPull
VenGambe
Push
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Panca piana | 4 × 8 |
| Distensioni inclinate con manubri | 3 × 10 |
| Lento con manubri | 3 × 10 |
| Alzate laterali↓ superserie con l’esercizio successivo | 3 × 15 |
| Pushdown tricipiti | 3 × 12 |
Pull
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Trazioni presa supina | 3 × 8 |
| Rematore con bilanciere | 3 × 10 |
| Pulley basso | 3 × 12 |
| Face pull↓ superserie con l’esercizio successivo | 3 × 15 |
| Curl bicipiti | 3 × 12 |
Gambe
| Esercizio | Serie × rip. |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Stacco rumeno | 3 × 8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Leg curl | 3 × 12 |
| Calf raise in piedi | 3 × 15 |
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Nell’app: Programmi pronti → Push/Pull/Gambe. I carichi vengono compilati dall’ultima volta e ricevi un suggerimento quando è il momento di aumentare.
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Come progredire
Inizia con carichi che sollevi lasciando una o due ripetizioni di margine. Quando completi tutte le ripetizioni di tutte le serie, aumenta il carico la volta dopo: circa 2,5 kg negli esercizi per la parte superiore e 5 kg in squat e stacco. Recupera 2–3 minuti sui sollevamenti pesanti e 60–90 secondi sul resto.