Hantelbuch
Push/Pull/Beine
3 Tage pro Woche3 TrainingsFortgeschritten
Drücken, Ziehen und Beine an getrennten Tagen. Drei Tage pro Woche oder sechs, wenn du die Runde zweimal machst.
Deine Woche
MoPush
MiPull
FrBeine
Push
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Bankdrücken | 4 × 8 |
| Schräges Kurzhanteldrücken | 3 × 10 |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | 3 × 10 |
| Seitheben↓ Supersatz mit der nächsten Übung | 3 × 15 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 12 |
Pull
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Klimmzüge (Untergriff) | 3 × 8 |
| Langhantelrudern | 3 × 10 |
| Kabelrudern sitzend | 3 × 12 |
| Face Pulls↓ Supersatz mit der nächsten Übung | 3 × 15 |
| Bizepscurls | 3 × 12 |
Beine
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge | 4 × 6 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8 |
| Beinpresse | 3 × 10 |
| Beinbeuger | 3 × 12 |
| Wadenheben | 3 × 15 |
Diesen Plan in Hantelbuch trainieren
In der App: Fertige Pläne → Push/Pull/Beine. Deine Gewichte werden vom letzten Mal übernommen, und du bekommst einen Vorschlag, wann du steigern kannst.
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So steigerst du dich
Starte mit Gewichten, die du mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve schaffst. Wenn du alle Wiederholungen in allen Sätzen schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal: etwa 2,5 kg bei Oberkörperübungen und 5 kg bei Kniebeugen und Kreuzheben. Pausiere 2–3 Minuten bei schweren Übungen und 60–90 Sekunden beim Rest.