Jėgos dienoraštis
Stūmimas/Traukimas/Kojos
3 dienos per savaitę3 treniruotėsVidutinis
Stūmimas, traukimas ir kojos skirtingomis dienomis. Tris dienas per savaitę arba šešias, jei ratą darai du kartus.
Tavo savaitė
PrPush
TrPull
PnKojos
Push
| Pratimas | Serijos × pak. |
|---|---|
| Spaudimas gulint | 4 × 8 |
| Spaudimas hanteliais ant nuožulnaus suolo | 3 × 10 |
| Spaudimas hanteliais virš galvos | 3 × 10 |
| Hantelių kėlimas į šonus↓ superserija su kitu pratimu | 3 × 15 |
| Tricepso tiesimas lynu | 3 × 12 |
Pull
| Pratimas | Serijos × pak. |
|---|---|
| Prisitraukimai apatiniu suėmimu | 3 × 8 |
| Štangos trauka pasilenkus | 3 × 10 |
| Apatinio bloko trauka sėdint | 3 × 12 |
| Face pull↓ superserija su kitu pratimu | 3 × 15 |
| Bicepso lenkimas | 3 × 12 |
Kojos
| Pratimas | Serijos × pak. |
|---|---|
| Pritūpimai | 4 × 6 |
| Rumuniška mirties trauka | 3 × 8 |
| Kojų spaudimas | 3 × 10 |
| Kojų lenkimas | 3 × 12 |
| Kėlimasis ant pirštų | 3 × 15 |
Treniruokis pagal šią programą programėlėje Jėgos dienoraštis
Programėlėje: Paruoštos programos → Stūmimas/Traukimas/Kojos. Svoriai užpildomi iš praėjusio karto, o kai laikas didinti, gauni pasiūlymą.
Atsisiųsk iš Google PlayNetrukus App Store
Nuskenuok telefonu
Kaip progresuoti
Pradėk nuo svorių, kuriuos pakeli turėdamas vieno ar dviejų pakartojimų atsargą. Kai atlieki visus pakartojimus visose serijose, kitą kartą padidink: apie 2,5 kg viršutinės kūno dalies pratimuose ir 5 kg pritūpimuose ir mirties trauke. Ilsėkis 2–3 minutes tarp sunkių serijų ir 60–90 sekundžių kituose pratimuose.