Caderno de Treino
Push/Pull/Pernas
3 dias por semana3 treinosIntermediário
Empurrar, puxar e pernas em dias separados. Três dias por semana, ou seis se fizer a volta duas vezes.
Sua semana
SegPush
QuaPull
SexPernas
Push
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Supino reto | 4 × 8 |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 10 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 10 |
| Elevação lateral↓ bi-set com o próximo exercício | 3 × 15 |
| Tríceps na polia | 3 × 12 |
Pull
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Barra fixa supinada | 3 × 8 |
| Remada curvada | 3 × 10 |
| Remada baixa | 3 × 12 |
| Face pull↓ bi-set com o próximo exercício | 3 × 15 |
| Rosca bíceps | 3 × 12 |
Pernas
| Exercício | Séries × reps |
|---|---|
| Agachamento | 4 × 6 |
| Stiff | 3 × 8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Mesa flexora | 3 × 12 |
| Panturrilha em pé | 3 × 15 |
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No app: Programas prontos → Push/Pull/Pernas. Suas cargas são preenchidas com as da última vez, e você recebe uma sugestão quando for hora de aumentar.
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Como progredir
Comece com cargas que você levanta deixando uma ou duas repetições na reserva. Quando completar todas as repetições de todas as séries, aumente a carga na próxima vez: cerca de 2,5 kg nos exercícios de membros superiores e 5 kg no agachamento e no levantamento terra. Descanse 2–3 minutos nos exercícios pesados e 60–90 segundos no resto.