Erőnapló
Nyomás/Húzás/Láb
Heti 3 nap3 edzésKözéphaladó
Nyomás, húzás és láb külön napokon. Heti három nap, vagy hat, ha kétszer mész végig.
A heted
HPush
SzePull
PLáb
Push
| Gyakorlat | Sorozat × ism. |
|---|---|
| Fekvenyomás | 4 × 8 |
| Ferdepados kézisúlyzós nyomás | 3 × 10 |
| Vállból nyomás kézisúlyzóval | 3 × 10 |
| Oldalemelés↓ szuperszett a következő gyakorlattal | 3 × 15 |
| Tricepsz letolás | 3 × 12 |
Pull
| Gyakorlat | Sorozat × ism. |
|---|---|
| Húzódzkodás supinált fogással | 3 × 8 |
| Döntött törzsű evezés | 3 × 10 |
| Ülő kábeles evezés | 3 × 12 |
| Face pull↓ szuperszett a következő gyakorlattal | 3 × 15 |
| Bicepszhajlítás | 3 × 12 |
Láb
| Gyakorlat | Sorozat × ism. |
|---|---|
| Guggolás | 4 × 6 |
| Román felhúzás | 3 × 8 |
| Lábtoló | 3 × 10 |
| Lábhajlítás | 3 × 12 |
| Vádliemelés | 3 × 15 |
Edzd ezt a tervet az Erőnapló appban
Az alkalmazásban: Kész programok → Nyomás/Húzás/Láb. A súlyok a múltkoriból töltődnek ki, és javaslatot kapsz, amikor ideje emelni.
Letöltés a Google PlayrőlHamarosan az App Store-ban
Olvasd be a telefonoddal
Így fejlődsz
Kezdj olyan súllyal, amit egy-két ismétlés tartalékkal bírsz. Ha minden sorozatban minden ismétlést megcsinálsz, legközelebb emelj: felsőtestes gyakorlatoknál kb. 2,5 kg-ot, guggolásnál és felhúzásnál 5 kg-ot. A nehéz gyakorlatoknál pihenj 2–3 percet, a többinél 60–90 másodpercet.