Løftebogen
Push/Pull/Ben
3 dage om ugen3 træningerØvet
Pres, træk og ben på hver sin dag. Tre dage om ugen, eller seks hvis du tager runden to gange.
Din uge
ManPush
OnsPull
FreBen
Push
| Øvelse | Sæt × gent. |
|---|---|
| Bænkpres | 4 × 8 |
| Skrå håndvægtspres | 3 × 10 |
| Skulderpres med håndvægte | 3 × 10 |
| Sideløft↓ supersæt med næste øvelse | 3 × 15 |
| Triceps pushdown | 3 × 12 |
Pull
| Øvelse | Sæt × gent. |
|---|---|
| Chins | 3 × 8 |
| Stangroning | 3 × 10 |
| Siddende kabelroning | 3 × 12 |
| Face pulls↓ supersæt med næste øvelse | 3 × 15 |
| Bicepscurl | 3 × 12 |
Ben
| Øvelse | Sæt × gent. |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Rumænsk dødløft | 3 × 8 |
| Benpres | 3 × 10 |
| Lårcurl | 3 × 12 |
| Tåløft | 3 × 15 |
Kør programmet i Løftebogen
I appen: Færdige programmer → Push/Pull/Ben. Dine vægte udfyldes fra sidste gang, og du får et forslag, når det er tid til at øge.
Hent på Google PlaySnart i App Store
Scan med telefonen
Sådan øger du
Start med vægte, du klarer med en eller to gentagelser i overskud. Når du klarer alle gentagelser i alle sæt, øger du næste gang: cirka 2,5 kg på overkropsøvelser og 5 kg på squat og dødløft. Hvil 2–3 minutter på tunge løft og 60–90 sekunder på resten.