Antrenman Defteri
İtiş/Çekiş/Bacak
Haftada 3 gün3 antrenmanOrta
İtiş, çekiş ve bacak ayrı günlerde. Haftada üç gün, turu iki kez yaparsan altı.
Haftan
PztPush
ÇarPull
CumBacak
Push
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Bench press | 4 × 8 |
| Eğimli dambıl press | 3 × 10 |
| Dambıl omuz press | 3 × 10 |
| Yana açış↓ sonraki egzersizle süperset | 3 × 15 |
| Triceps pushdown | 3 × 12 |
Pull
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Ters tutuş barfiks | 3 × 8 |
| Halter row | 3 × 10 |
| Oturarak kablo row | 3 × 12 |
| Face pull↓ sonraki egzersizle süperset | 3 × 15 |
| Biceps curl | 3 × 12 |
Bacak
| Egzersiz | Set × tekrar |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Romanian deadlift | 3 × 8 |
| Leg press | 3 × 10 |
| Leg curl | 3 × 12 |
| Calf raise | 3 × 15 |
Bu programı Antrenman Defteri ile uygula
Uygulamada: Hazır programlar → İtiş/Çekiş/Bacak. Ağırlıkların geçen seferden doldurulur ve artırma zamanı geldiğinde öneri alırsın.
Google Play’den indirYakında App Store’da
Telefonunla tara
Nasıl ilerlersin
Bir iki tekrar yedekte kalacak ağırlıklarla başla. Tüm setlerde tüm tekrarları yaptığında bir sonraki sefer ağırlığı artır: üst vücut egzersizlerinde yaklaşık 2,5 kg, squat ve deadlift’te 5 kg. Ağır kaldırışlarda 2–3 dakika, diğerlerinde 60–90 saniye dinlen.