Силов дневник
Бутане/Дърпане/Крака
3 дни седмично3 тренировкиСреден
Бутане, дърпане и крака в отделни дни. Три дни в седмицата или шест, ако минеш кръга два пъти.
Твоята седмица
ПнPush
СрPull
ПтКрака
Push
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Лежанка | 4 × 8 |
| Преса с дъмбели на наклон | 3 × 10 |
| Раменна преса с дъмбели | 3 × 10 |
| Странично разтваряне↓ суперсерия със следващото упражнение | 3 × 15 |
| Трицепсово разгъване на скрипец | 3 × 12 |
Pull
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Набирания с подхват | 3 × 8 |
| Гребане с щанга | 3 × 10 |
| Гребане на скрипец от седеж | 3 × 12 |
| Фейс пул↓ суперсерия със следващото упражнение | 3 × 15 |
| Бицепсово сгъване | 3 × 12 |
Крака
| Упражнение | Серии × повт. |
|---|---|
| Клек | 4 × 6 |
| Румънска мъртва тяга | 3 × 8 |
| Преса за крака | 3 × 10 |
| Сгъване за бедра | 3 × 12 |
| Повдигане на пръсти | 3 × 15 |
Тренирай по тази програма в „Силов дневник“
В приложението: Готови програми → Бутане/Дърпане/Крака. Тежестите се попълват от предишния път и получаваш предложение, когато е време да увеличиш.
Изтегли от Google PlayСкоро в App Store
Сканирай с телефона
Как да напредваш
Започни с тежести, които вдигаш с резерв от едно-две повторения. Когато направиш всички повторения във всички серии, следващия път увеличи: около 2,5 kg при упражненията за горната част и 5 kg при клека и мъртвата тяга. Почивай 2–3 минути при тежките упражнения и 60–90 секунди при останалите.