重訓手帳
推/拉/腿
每週 3 天3 份訓練中階
推、拉、腿分開練。每週三天，或練兩輪就是六天。
你的一週
週一Push
週三Pull
週五腿
Push
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 臥推 | 4 × 8 |
| 上斜啞鈴臥推 | 3 × 10 |
| 啞鈴肩推 | 3 × 10 |
| 側平舉↓ 與下一個動作做超級組 | 3 × 15 |
| 三頭下壓 | 3 × 12 |
Pull
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 反握引體向上 | 3 × 8 |
| 槓鈴划船 | 3 × 10 |
| 坐姿划船 | 3 × 12 |
| 臉拉↓ 與下一個動作做超級組 | 3 × 15 |
| 二頭彎舉 | 3 × 12 |
腿
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 深蹲 | 4 × 6 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8 |
| 腿推 | 3 × 10 |
| 腿彎舉 | 3 × 12 |
| 提踵 | 3 × 15 |
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如何進步
從還能多做一到兩下的重量開始。所有組都完成所有次數後，下次就加重：上半身動作約 2.5 kg，深蹲和硬舉 5 kg。大重量動作休息 2 到 3 分鐘，其他動作休息 60 到 90 秒。