Carnet de Fonte
Push/Pull/Jambes
3 jours par semaine3 séancesIntermédiaire
Poussée, tirage et jambes sur des jours séparés. Trois jours par semaine, ou six si tu fais le cycle deux fois.
Ta semaine
LunPush
MerPull
VenJambes
Push
| Exercice | Séries × rép. |
|---|---|
| Développé couché | 4 × 8 |
| Développé incliné haltères | 3 × 10 |
| Développé épaules haltères | 3 × 10 |
| Élévations latérales↓ superset avec l’exercice suivant | 3 × 15 |
| Extension triceps à la poulie | 3 × 12 |
Pull
| Exercice | Séries × rép. |
|---|---|
| Tractions supination | 3 × 8 |
| Rowing barre | 3 × 10 |
| Tirage horizontal assis | 3 × 12 |
| Face pull↓ superset avec l’exercice suivant | 3 × 15 |
| Curl biceps | 3 × 12 |
Jambes
| Exercice | Séries × rép. |
|---|---|
| Squat | 4 × 6 |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8 |
| Presse à cuisses | 3 × 10 |
| Leg curl | 3 × 12 |
| Mollets debout | 3 × 15 |
Suis ce programme dans Carnet de Fonte
Dans l’application : Programmes tout prêts → Push/Pull/Jambes. Tes charges sont reprises de la dernière fois, et tu reçois une suggestion quand il est temps d’augmenter.
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Comment progresser
Commence avec des charges que tu soulèves en gardant une ou deux répétitions en réserve. Quand tu réussis toutes les répétitions de toutes les séries, augmente la charge la fois suivante : environ 2,5 kg sur le haut du corps et 5 kg au squat et au soulevé de terre. Repose-toi 2 à 3 minutes sur les exercices lourds et 60 à 90 secondes sur le reste.