Jėgos dienoraštis
1RM skaičiuoklė
Įvesk svorį ir kiek pakartojimų atlikai. Gausi įvertintą maksimumą ir svorį kiekvienam procentui.
Tavo 1RM procentai
| % nuo 1RM | Svoris | Pak. (apie) |
|---|
Tavo 1RM kiekvienam pratimui – automatiškai
Jėgos dienoraštis įvertina tavo 1RM iš kiekvienos įrašytos serijos ir rodo, kaip jis auga. Nemokama programėlė be prenumeratos.
Atsisiųsk iš Google PlayNetrukus App Store
Įvertintas maksimumas pagal pakartojimų skaičių
| Pak. | Svoris |
|---|
Kaip veikia 1RM skaičiuoklė
Tavo 1RM (vieno pakartojimo maksimumas) – sunkiausias svoris, kurį taisyklinga technika pakeli vieną kartą. Skaičiuoklė jį įvertina iš lengvesnės serijos Epley formule: 1RM = svoris × (1 + pakartojimai ÷ 30). 100 kg 5 kartus – apie 117 kg. Tą pačią formulę naudoja programėlė Jėgos dienoraštis.
Kaip naudoti 1RM
Daugelis programų nurodo svorius procentais nuo 1RM. Apie 85 % – sunki serija po 5, 75 % – serija po maždaug 10, 65 % – lengvesnis technikos darbas. Lentelė apvalina iki 2,5 kg (5 lb), kad galėtum sukrauti grifą.
Klausimai
Ar pavojinga tikrinti tikrąjį 1RM?
Retai to reikia. Įvertinimo iš 3–8 pakartojimų serijos pakanka planuoti, ir jis daug švelnesnis kūnui. Jei vis tiek tikrini, gerai apšilk ir naudok draudžiantį partnerį ar apsauginius stovus.
Kuri 1RM formulė geriausia?
Epley ir Brzycki formulės nuo 2 iki 10 pakartojimų duoda beveik tą patį rezultatą, paprastai kelių procentų ribose. Virš 12 pakartojimų visos formulės mažiau patikimos, nes ištvermė svarbesnė už jėgą.
Kaip dažnai atnaujinti 1RM?
Kas kelias savaites arba pasiekus naują rekordą. Programėlėje Jėgos dienoraštis jis atsinaujina pats iš kiekvienos įrašytos serijos.