Silový denník
1RM kalkulačka
Zadaj váhu a koľko opakovaní si zvládol. Dostaneš odhad maxima a váhu pre každé percento.
Percentá tvojho 1RM
| % 1RM | Váha | Opak. (cca) |
|---|
Tvoje 1RM pre každý cvik, automaticky
Silový denník odhaduje tvoje 1RM z každej zapísanej série a ukazuje, ako rastie. Aplikácia zadarmo, bez predplatného.
Stiahnuť z Google PlayČoskoro v App Store
Odhad maxima pre každý počet opakovaní
| Opak. | Váha |
|---|
Ako funguje 1RM kalkulačka
Tvoje 1RM (maximum na jedno opakovanie) je najťažšia váha, ktorú zdvihneš raz so správnou technikou. Kalkulačka ho odhadne z ľahšej série Epleyho vzorcom: 1RM = váha × (1 + opakovania ÷ 30). 100 kg na 5 opakovaní dáva asi 117 kg. Rovnaký vzorec používa aplikácia Silový denník.
Ako maximum využiť
Väčšina plánov udáva váhy v percentách 1RM. Okolo 85 % je ťažká séria na 5, 75 % séria zhruba na 10 a 65 % ľahšia technická práca. Tabuľka zaokrúhľuje na 2,5 kg (5 lb), aby si mohol os naložiť.
Otázky
Je nebezpečné testovať skutočné maximum?
Málokedy je to potrebné. Odhad zo série na 3–8 opakovaní na plánovanie stačí a je pre telo oveľa šetrnejší. Ak testuješ, poriadne sa rozcvič a použi istenie alebo bezpečnostné zarážky.
Ktorý vzorec na 1RM je najlepší?
Epley a Brzycki dávajú medzi 2 a 10 opakovaniami takmer rovnaký výsledok, zvyčajne v rozmedzí pár percent. Nad 12 opakovaní sú všetky vzorce menej spoľahlivé, lebo viac rozhoduje vytrvalosť než sila.
Ako často aktualizovať maximum?
Raz za pár týždňov alebo keď prekonáš rekord. V aplikácii Silový denník sa aktualizuje samo z každej zapísanej série.