دفتر الأثقال
دمبل في المنزل
3 أيام في الأسبوع2 تمارينمبتدئ
دمبل ووزن الجسم فقط. بدّل بين A وB، ثلاثة أيام في الأسبوع.
أسبوعك
الإثنينالمنزل A
الأربعاءالمنزل B
الجمعةالمنزل A
بدّل بين التمارين، ليبدأ الأسبوع التالي بالتمرين الذي لم تبدأ به هذا الأسبوع.
المنزل A
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| سكوات غوبلت | 3 × 12 |
| ضغط دمبل | 3 × 10 |
| تجديف دمبل | 3 × 10 |
| رفع جانبي | 3 × 15 |
| بلانك | 3 × 30 ث |
المنزل B
| التمرين | المجموعات × التكرارات |
|---|---|
| ديدلفت روماني بالدمبل | 3 × 10 |
| ضغط | 3 × 12 |
| سكوات بلغاري | 3 × 10 |
| بايسبس كيرل | 3 × 12 |
| الالتواء الروسي | 3 × 20 |
تمرّن على هذا البرنامج في دفتر الأثقال
في التطبيق: برامج جاهزة ← دمبل في المنزل. تُملأ أوزانك من المرة السابقة، وتحصل على اقتراح عندما يحين وقت الزيادة.
احصل عليه من Google Playقريبًا على App Store
امسح بهاتفك
كيف تتقدم
ابدأ بأوزان ترفعها مع بقاء تكرار أو تكرارين في الاحتياط. وعندما تؤدي كل التكرارات في كل المجموعات، زد الوزن في المرة التالية: نحو 2.5 kg في تمارين الجزء العلوي و5 kg في السكوات والرفعة الميتة. استرح 2 إلى 3 دقائق في الرفعات الثقيلة و60 إلى 90 ثانية في البقية.