Løfteboka
Manualer hjemme
3 dager i uka2 økterNybegynner
Bare manualer og kroppsvekt. Bytt på A og B, tre dager i uken.
Uka di
ManHjemme A
OnsHjemme B
FreHjemme A
Kjør øktene annenhver gang, så neste uke starter med økta du ikke startet med denne uka.
Hjemme A
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 |
| Manualpress | 3 × 10 |
| Manualroing | 3 × 10 |
| Sidehev | 3 × 15 |
| Planken | 3 × 30 s |
Hjemme B
| Øvelse | Sett × reps |
|---|---|
| Rumensk markløft med manualer | 3 × 10 |
| Armhevinger | 3 × 12 |
| Bulgarsk splittbøy | 3 × 10 |
| Bicepscurl | 3 × 12 |
| Russian twists | 3 × 20 |
Kjør programmet i Løfteboka
I appen: Ferdige programmer → Manualer hjemme. Vektene fylles inn fra forrige gang, og du får et forslag når det er på tide å øke.
Last ned på Google PlaySnart i App Store
Skann med telefonen
Slik øker du
Start med vekter du klarer med én eller to reps til overs. Når du klarer alle reps i alle sett, øker du neste gang: omtrent 2,5 kg på overkroppsøvelser og 5 kg på knebøy og markløft. Hvil 2–3 minutter på tunge løft og 60–90 sekunder på resten.