Zeszyt Treningowy
Hantle w domu
3 dni w tygodniu2 treningiPoczątkujący
Tylko hantle i masa ciała. Rób A i B na zmianę, trzy dni w tygodniu.
Twój tydzień
PonDom A
ŚrDom B
PtDom A
Wykonuj treningi na zmianę, tak by kolejny tydzień zaczynał się od treningu, od którego nie zaczynałeś w tym tygodniu.
Dom A
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Przysiad goblet | 3 × 12 |
| Wyciskanie hantli | 3 × 10 |
| Wiosłowanie hantlem | 3 × 10 |
| Wznosy bokiem | 3 × 15 |
| Deska | 3 × 30 s |
Dom B
| Ćwiczenie | Serie × powt. |
|---|---|
| Rumuński martwy ciąg z hantlami | 3 × 10 |
| Pompki | 3 × 12 |
| Przysiad bułgarski | 3 × 10 |
| Uginanie na biceps | 3 × 12 |
| Russian twist | 3 × 20 |
Realizuj ten plan w aplikacji Zeszyt Treningowy
W aplikacji: Gotowe plany → Hantle w domu. Ciężary uzupełniają się z poprzedniego razu, a gdy czas zwiększyć obciążenie, dostajesz podpowiedź.
Pobierz z Google PlayWkrótce w App Store
Zeskanuj telefonem
Jak robić postępy
Zacznij od ciężarów, które podnosisz z zapasem jednego lub dwóch powtórzeń. Gdy wykonasz wszystkie powtórzenia we wszystkich seriach, następnym razem zwiększ ciężar: o około 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała i o 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu. Odpoczywaj 2–3 minuty przy ciężkich bojach i 60–90 sekund przy reszcie.