Liftquill
Hantlar hemma
3 dagar i veckan2 passNybörjare
Bara hantlar och kroppsvikt. Kör A och B växelvis, tre dagar i veckan.
Din vecka
MånHemma A
OnsHemma B
FreHemma A
Kör passen växelvis, så att nästa vecka börjar med det pass du inte började med den här veckan.
Hemma A
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 |
| Hantelpress | 3 × 10 |
| Hantelrodd | 3 × 10 |
| Sidolyft | 3 × 15 |
| Plankan | 3 × 30 s |
Hemma B
| Övning | Set × reps |
|---|---|
| Rumänsk marklyft med hantlar | 3 × 10 |
| Armhävningar | 3 × 12 |
| Bulgarisk splitböj | 3 × 10 |
| Bicepscurl | 3 × 12 |
| Russian twists | 3 × 20 |
Kör programmet i Liftquill
I appen: Färdiga program → Hantlar hemma. Vikterna fylls i från förra gången, och du får ett förslag när det är dags att öka.
Ladda ned på Google PlaySnart i App Store
Skanna med telefonen
Så ökar du
Börja med vikter du klarar med en eller två reps kvar. När du klarar alla reps i alla set ökar du vikten nästa gång: ungefär 2,5 kg på överkroppsövningar och 5 kg på knäböj och marklyft. Vila 2–3 minuter på tunga lyft och 60–90 sekunder på resten.