Sổ Tay Tập Tạ
Tạ đơn tại nhà
3 ngày mỗi tuần2 buổi tậpNgười mới
Chỉ tạ đơn và trọng lượng cơ thể. Xen kẽ A và B, ba ngày mỗi tuần.
Tuần của bạn
T2Tại nhà A
T4Tại nhà B
T6Tại nhà A
Tập xen kẽ các buổi, để tuần sau bắt đầu bằng buổi mà tuần này bạn không tập đầu tiên.
Tại nhà A
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Goblet squat | 3 × 12 |
| Đẩy ngực tạ đơn | 3 × 10 |
| Row tạ đơn | 3 × 10 |
| Nâng tạ ngang vai | 3 × 15 |
| Plank | 3 × 30 giây |
Tại nhà B
| Bài tập | Hiệp × lần |
|---|---|
| Romanian deadlift tạ đơn | 3 × 10 |
| Hít đất | 3 × 12 |
| Bulgarian split squat | 3 × 10 |
| Cuốn tay trước | 3 × 12 |
| Russian twist | 3 × 20 |
Tập giáo án này trong Sổ Tay Tập Tạ
Trong ứng dụng: Giáo án có sẵn → Tạ đơn tại nhà. Mức tạ được điền từ lần trước và bạn nhận gợi ý khi đến lúc tăng tạ.
Tải trên Google PlaySắp có trên App Store
Quét bằng điện thoại
Cách tiến bộ
Bắt đầu với mức tạ bạn nâng được mà vẫn còn dư một hai lần. Khi hoàn thành mọi lần ở mọi hiệp, lần sau hãy tăng tạ: khoảng 2,5 kg với bài thân trên và 5 kg với squat và deadlift. Nghỉ 2–3 phút với bài nặng và 60–90 giây với các bài còn lại.