สมุดยกเวท
ดัมเบลที่บ้าน
สัปดาห์ละ 3 วัน2 วันฝึกมือใหม่
ใช้แค่ดัมเบลและน้ำหนักตัว สลับ A และ B สัปดาห์ละสามวัน
สัปดาห์ของคุณ
จ.ที่บ้าน A
พ.ที่บ้าน B
ศ.ที่บ้าน A
สลับวันฝึกไปเรื่อย ๆ ให้สัปดาห์ถัดไปเริ่มด้วยวันฝึกที่สัปดาห์นี้ไม่ได้เริ่ม
ที่บ้าน A
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| กอบเล็ตสควอท | 3 × 12 |
| ดัมเบลเพรส | 3 × 10 |
| ดัมเบลโรว์ | 3 × 10 |
| ยกข้าง | 3 × 15 |
| แพลงก์ | 3 × 30 วินาที |
ที่บ้าน B
| ท่า | เซ็ต × ครั้ง |
|---|---|
| โรมาเนียนเดดลิฟต์ดัมเบล | 3 × 10 |
| วิดพื้น | 3 × 12 |
| บัลแกเรียนสปลิตสควอท | 3 × 10 |
| ไบเซปส์เคิร์ล | 3 × 12 |
| รัสเซียนทวิสต์ | 3 × 20 |
ฝึกโปรแกรมนี้ใน สมุดยกเวท
ในแอป: โปรแกรมสำเร็จรูป → ดัมเบลที่บ้าน น้ำหนักจะเติมจากครั้งก่อนให้อัตโนมัติ และจะมีคำแนะนำเมื่อถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก
ดาวน์โหลดบน Google Playเร็ว ๆ นี้บน App Store
สแกนด้วยมือถือ
วิธีพัฒนา
เริ่มจากน้ำหนักที่ยกได้โดยยังเหลือแรงอีก 1–2 ครั้ง เมื่อทำได้ครบทุกครั้งในทุกเซ็ต ครั้งต่อไปให้เพิ่มน้ำหนัก: ประมาณ 2.5 kg สำหรับท่าช่วงบน และ 5 kg สำหรับสควอตและเดดลิฟต์ พัก 2–3 นาทีในท่าหนัก และ 60–90 วินาทีในท่าอื่น