Силовий щоденник
Гантелі вдома
3 дні на тиждень2 тренуванняПочатківець
Лише гантелі й власна вага. Чергуй A і B, три дні на тиждень.
Твій тиждень
ПнВдома A
СрВдома B
ПтВдома A
Чергуй тренування, щоб наступний тиждень починався з того, з якого ти не починав цього тижня.
Вдома A
| Вправа | Підходи × повт. |
|---|---|
| Гоблет-присідання | 3 × 12 |
| Жим гантелей | 3 × 10 |
| Тяга гантелі | 3 × 10 |
| Махи в сторони | 3 × 15 |
| Планка | 3 × 30 с |
Вдома B
| Вправа | Підходи × повт. |
|---|---|
| Румунська тяга з гантелями | 3 × 10 |
| Віджимання | 3 × 12 |
| Болгарські присідання | 3 × 10 |
| Згинання на біцепс | 3 × 12 |
| Російський твіст | 3 × 20 |
Тренуйся за цією програмою в «Силовий щоденник»
У застосунку: Готові програми → Гантелі вдома. Вага підставляється з минулого разу, а коли час додати, ти отримаєш підказку.
Завантажити з Google PlayНезабаром в App Store
Скануй телефоном
Як прогресувати
Почни з ваги, яку піднімаєш із запасом одне-два повторення. Коли виконаєш усі повторення в усіх підходах, наступного разу додай: приблизно 2,5 кг у вправах на верх тіла і 5 кг у присіданні та становій тязі. Відпочивай 2–3 хвилини на важких вправах і 60–90 секунд на решті.