근력 수첩
집에서 덤벨
주 3일운동 2개초보자
덤벨과 맨몸만. A와 B를 번갈아, 주 3일.
이번 주 일정
월홈 A
수홈 B
금홈 A
번갈아 하면서, 다음 주는 이번 주에 먼저 하지 않은 운동으로 시작하세요.
홈 A
| 운동 | 세트 × 횟수 |
|---|---|
| 고블릿 스쿼트 | 3 × 12 |
| 덤벨 프레스 | 3 × 10 |
| 덤벨 로우 | 3 × 10 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 3 × 15 |
| 플랭크 | 3 × 30 초 |
홈 B
| 운동 | 세트 × 횟수 |
|---|---|
| 덤벨 루마니안 데드리프트 | 3 × 10 |
| 푸시업 | 3 × 12 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 3 × 10 |
| 바이셉스 컬 | 3 × 12 |
| 러시안 트위스트 | 3 × 20 |
이 루틴을 근력 수첩에서
앱에서: 추천 프로그램 → 집에서 덤벨. 지난번 무게가 자동으로 채워지고, 무게를 올릴 때가 되면 알려 줘요.
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무게 올리는 법
한두 번 더 할 수 있는 여유가 있는 무게로 시작하세요. 모든 세트에서 모든 횟수를 해내면 다음에 무게를 올려요: 상체 운동은 약 2.5 kg, 스쿼트와 데드리프트는 5 kg. 고중량 운동은 2~3분, 나머지는 60~90초 쉬세요.